ENTRAÎNEMENT
MUSCULATION
La musculation est le fondement de ta performance et la clé d'un toi plus athlétique et en meilleure santé ! Comment te sentirais-tu si ton énergie et ta vitalité atteignaient à toute autre niveau ? Grâce à un entraînement musculaire ciblé, c'est possible. Notre approche de la musculation favorise non seulement chez les hommes, mais aussi chez les femmes, un taux de testostérone sain, essentiel pour l'énergie, l'endurance et le bien-être.
1 x 1 de la musculation - voici comment les muscles se développent. Le secret du succès de la construction musculaire réside dans l'application des 8 principes d'entraînement suivants : 1. Créer un stimulus d'entraînement efficace 2. Augmentation individuelle de la charge (individualité et adaptation à l'âge) 3. Adaptation spécifique 4. Entraînement régulier (continuité) 5. Relation entre charge et récupération (principe de la surcompensation) 6. Augmentation progressive de la charge 7. Variabilité des charges (variation de l'intensité de l'entraînement) 8. Périodes d'entraînement (périodisation et cyclisation). Le seul programme d'entraînement correct et durable est donc un programme qui est constamment adapté. Si nous nous entraînons trop longtemps avec le même programme, les progrès de l'entraînement stagnent et les performances se stabilisent à un certain niveau. Pour une croissance musculaire efficace, tous ces principes doivent s'emboîter. Que se passe-t-il - simplement expliqué - lors de l'entraînement en force ? Lorsqu'on soumet les muscles à un entraînement en force (charge anaérobie), cette contrainte entraîne de petites fissures / déchirures. Mais ne t'inquiète pas, c'est une bonne chose ! Parce que notre corps répare ces fissures, reconstruit un peu plus fort et plus gros les muscles pour mieux se préparer à la prochaine contrainte. Ce processus s'appelle la construction musculaire. Pour que ce processus de construction musculaire fonctionne au mieux, le corps a besoin de suffisamment de nutriments. Les protéines sont particulièrement importantes car elles sont le matériau de construction pour la nouvelle masse musculaire. Mais les glucides et les graisses jouent également un rôle important car ils nous fournissent l'énergie nécessaire pour nos entraînements et pour la récupération qui suit. En plus de la bonne alimentation, le repos est également important. Après l'entraînement, les muscles ont besoin de temps pour réparer les fissures et devenir plus forts (généralement 24 à 48 heures). Cela signifie que les pauses font partie intégrante de la construction musculaire, tout comme l'entraînement lui-même.
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Nos entraîneurs personnels sont là pour t'aider.
ENTRAINEMENT D'ENDURANCE
La clé vers une vie plus énergique, plus intense et plus saine! Voici comment ton corps réagit à l'entraînement cardio: Augmentation de l'endurance et de l'énergie pour la vie quotidienne. Notre approche de l'entraînement cardio améliore non seulement ta santé cardiovasculaire, mais optimise également ton absorption d'oxygène, ce qui est essentiel pour l'énergie, la résistance et ton bien-être général. Augmente ta combustion des graisses! L'entraînement d'endurance modéré est la clé pour éliminer les kilos superflus. Découvre comment l'entraînement cardio régulier stimule ton métabolisme, ce qui entraîne une combustion des graisses plus efficace - même pendant les périodes de repos! Nos méthodes d'entraînement sont conçues pour t'aider à perdre du poids efficacement tout en te faisant sentir plus dynamique et énergique. Augmentation de ta vitalité: Réduis le risque de maladies chroniques. Protège-toi contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et l'hypertension artérielle grâce à un entraînement cardio régulier. Nous te montrerons comment une performance cardiovasculaire forte maintient ton corps en bonne santé et réduit considérablement le risque de problèmes de santé. Réduction de ton niveau de stress général. Les séances d'endurance de haute intensité - dans la zone régénérative ou dans la zone extensive de base - contribuent efficacement à la réduction du cortisol et abaisse également d'autres hormones de stress telles que l'adrénaline et la noradrénaline. Cette forme d'entraînement aide le corps non seulement à se régénérer et à renforcer l'endurance de base, mais a également un impact très positif sur la gestion du stress. En intégrant de manière ciblée de telles unités dans ton entraînement, l'équilibre hormonal est favorisé, ce qui entraîne une réduction notable des symptômes de stress et une amélioration du bien-être général.
Le 1 x 1 de l'entraînement cardio - Avec ces principes, tu atteindras des résultats optimaux. Le secret d'un entraînement cardio réussi réside dans l'intensité d'entraînement appropriée. Étonnamment, la clé des résultats souvent désirés n'est PAS de poursuivre des intensités d'entraînement élevées. Plutôt, un entraînement cardio efficace est loin de l'épuisement ou de l'effort excessif. Pour exploiter le potentiel de ton entraînement cardio, il est crucial d'ajuster les intensités à tes conditions physiques personnelles. Ainsi, l'entrée dans des zones d'intensité élevée devient plutôt l'exception, ouvrant la voie à des progrès maximaux. Comprendre et utiliser les zones de fréquence cardiaque : Ta fréquence cardiaque d'entraînement est très individuelle et la clé pour mesurer et ajuster ton entraînement. En t'entraînant dans différentes zones de fréquence cardiaque, tu peux atteindre des objectifs d'entraînement spécifiques : 1. Zone = Zone régénérative (50-60% de la fréquence cardiaque maximale) : Cette zone est destinée à la récupération active et à la régénération. L'entraînement dans cette zone aide à accélérer les processus de récupération, favorise la circulation sanguine et aide à réduire les hormones de stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline...). Idéal pour les jours suivant un entraînement intense ou pour soutenir la récupération active et la réduction du stress. 2. Zone = Zone de base extensive (60-70% de la fréquence cardiaque maximale) : C'est la zone dans laquelle nous passons environ 80% de notre temps d'entraînement. L'entraînement dans cette zone développe ta base aérobie. À cette intensité, nous avons le mix le plus intéressant entre la combustion qualitative et quantitative de graisse ! Nous augmentons également l'absorption d'oxygène et améliorons l'efficacité de ton système cardiovasculaire dans cette zone. Elle est parfaite pour des séances d'entraînement plus longues et constitue la pierre angulaire d'une endurance générale améliorée. 3. Zone = Zone de base intensive (70-80% de la fréquence cardiaque maximale) : Ici commence l'entraînement à ta limite aérobie-anaérobie. L'entraînement dans cette zone améliore la condition cardiorespiratoire, augmente la tolérance au lactate et booste l'endurance. C'est un entraînement plus exigeant qui aide à améliorer la vitesse et la capacité à maintenir un rythme élevé. 4. Zone = Zone de seuil (80-90% de la fréquence cardiaque maximale) : L'entraînement dans cette zone optimise ta capacité de performance à des intensités élevées. Il augmente la VO2max et la capacité du corps à travailler efficacement à des intensités plus élevées. Cette zone est souvent utilisée dans le cadre d'un entraînement par intervalles pour maximiser la capacité anaérobie et l'endurance de vitesse. Il n'est pas rare que les débutants s'entraînent dans cette zone et se demandent pourquoi ils n'obtiennent comme résultat que l'épuisement. 5. Zone = Zone anaérobie/neuromusculaire (90-100% de la fréquence cardiaque maximale) : L'entraînement dans cette zone la plus élevée est conçu pour de courtes périodes intenses et vise à améliorer la vitesse de sprint maximale et l'endurance de force. Il sollicite le système neuromusculaire et aide à maximiser la vitesse de contraction musculaire. Cette zone convient aux athlètes avancés souhaitant augmenter leur performance de pointe. L'équilibre entre l'entraînement et la récupération est également crucial dans l'entraînement d'endurance. Après des séances intenses, le repos et des activités légères dans la "Zone régénérative" sont importants pour prévenir le surmenage et l'épuisement. Une alimentation riche en nutriments, en glucides, protéines et graisses saines, soutient l'approvisionnement en énergie et la régénération. Conclusion En comprenant et en appliquant les zones de fréquence cardiaque, tu peux personnaliser ton entraînement cardio et améliorer efficacement ta forme cardiovasculaire. Garde à l'esprit que la récupération régulière et une alimentation équilibrée doivent également faire partie de ton plan d'entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Détermination des zones de fréquence cardiaque pour ton entraînement d'endurance. Voici comment calculer ta fréquence cardiaque maximale comme base pour tes zones d'entraînement individuelles : FCmax (homme) = 220 - âge FCmax (femme) = 224 - âge Exemple : Femme de 43 ans : 224 - 43 = 181 bpm = fréquence cardiaque maximale théorique. Cette fréquence cardiaque maximale calculée sert maintenant à déterminer tes zones d'entraînement individuelles (voir le 1x1 de l'entraînement cardio). Dans l'exemple ci-dessus d'une femme de 43 ans : La plage d'entraînement pour les bases extensives (Zone 2) serait donc : 109 - 127 bpm. Une méthode légèrement plus précise pour déterminer les zones est la détermination par la variabilité de la fréquence cardiaque (moniteur de fréquence cardiaque). Pour une détermination plus précise des zones, nous proposons également une détermination des zones par test d'effort lactique. Il s'agit d'un test d'effort progressif effectué sur un appareil d'entraînement, sur lequel l'entraînement sera également effectué ultérieurement. Nous proposons cette méthode de test pour 130.00 CHF.
Besoin d'aide pour déterminer tes zones d'entraînement individuelles ? Nos entraîneurs personnels sont là pour t'aider.
FUNCTIONAL TRAINING
L'entraînement fonctionnel vise à travailler la force, l'endurance, la flexibilité et la stabilité dans une approche de mouvement holistique. Les motifs de mouvement de l'entraînement sont dérivés des activités sportives ou de la vie quotidienne. Plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément, ce qui améliore la coordination et la qualité du mouvement. L'entraînement fonctionnel contribue également à améliorer l'équilibre et à renforcer les muscles stabilisateurs, réduisant ainsi le risque de blessures. Il aide aussi à préparer les muscles et les articulations aux mouvements naturels et à les rendre plus résistants aux contraintes.
Ces exercices de l'entraînement fonctionnel peuvent remplacer les mouvements d'exercices de force isolés sur machines : Les squats remplacent les exercices isolés tels que les extensions de jambe, les curls de jambe et les hip-thrusts. Lors de cet exercice, toute la partie inférieure du corps ainsi que la musculature du tronc sont activés. Les deadlifts (soulevés de terre) sont une excellente alternative aux exercices sur machines comme le curl de jambe, l'extension de jambe et le hip-thrust ou kickback. Le deadlift renforce, entre autres, toute la chaîne musculaire postérieure des jambes, y compris les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles fessiers. La bonne exécution de l'exercice doit être apprise sous la supervision d'un professionnel ! Les lunges (fentes) offrent une alternative dynamique aux presses à jambes, aux extensions de jambe et aux curls de jambe sur machine, en améliorant non seulement la musculature des jambes, mais aussi l'équilibre/la coordination. Les push-ups (pompes) remplacent les exercices isolés comme le butterfly et les machines à triceps et sollicitent également les muscles antérieurs de l'épaule. La stabilité du tronc est renforcée simultanément. Les pull-ups (tractions) sont une alternative efficace aux tirages latéraux et aux machines à curls de biceps, car ils renforcent non seulement le latissimus dorsi et la musculature fléchissante des bras, mais améliorent aussi la force de préhension et la force globale du haut du corps dans un mouvement fonctionnel. Les planks (gainages en appui sur les avant-bras, dans différentes variations) offrent un avantage par rapport aux machines à abdominaux isolées en renforçant l'ensemble de la musculature du tronc dans une position stable et fonctionnelle (stabilité du tronc). Les medicine ball slams sont une alternative dynamique et fonctionnelle aux presses d'épaules isolées et aux machines à abdominaux, car ils entraînent la force explosive, la stabilité du tronc et la coordination dans un seul mouvement. Les swings de kettlebell servent de remplacement efficace à une série d'exercices isolés en renforçant la musculature des hanches, le tronc et les épaules dans un mouvement dynamique et explosif qui améliore la condition cardiovasculaire. En intégrant des exercices fonctionnels dans l'entraînement, une approche holistique et efficace de la fitness peut être poursuivie, améliorant la capacité de performance et la fonctionnalité du corps pour les tâches quotidiennes et les activités sportives.
Avantages de l'entraînement fonctionnel par rapport aux exercices isolés sur machines de musculation. Avantages : Approche globale du corps - Entraînement simultané de plusieurs groupes musculaires. Augmentation de la consommation calorique due à l'activation simultanée de plusieurs groupes musculaires. Réduction du risque de blessure dans la vie quotidienne et dans d'autres sports. Amélioration des performances physiques. Défis : Les mouvements plus complexes nécessitent une technique correcte. Les débutants ne devraient s'y mettre qu'avec une supervision professionnelle ou de l'expérience, sinon le risque de blessure augmente, surtout à des intensités élevées et lorsqu'on se rapproche des limites de capacité. Risque de surmenage : L'approche globale du corps (augmentant les exigences métaboliques) et l'intensité des exercices peuvent conduire plus facilement à un surentraînement ou à l'épuisement.
Un entraîneur personnel sera heureux de t'aider à intégrer des exercices fonctionnels dans ton programme d'entraînement.
